Sport und Bewegung für ein starkes Herz

Schon mit einer kleinen Runde Laufen im Park lässt sich so viel bewegen. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, gleichzeitig werden die Sinneswahrnehmungen auf die Natur gerichtet. Ideale Voraussetzungen, um bewusst für den Moment zu leben und das Leben zu genießen. Viel Bewegung, wenig Stress – der herzgesunde Lebensstil hilft dabei, das Risiko für eine Herzrhythmusstörung wie Vorhofflimmern zu reduzieren.

Sportliche Betätigung und Bewegung spielen in jedem Alter eine wichtige Rolle. Studien belegen, welche positiven Effekte Sport auf Körper und Psyche haben.1 Insbesondere in der zweiten Lebenshälfte wird das immer wichtiger. Das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Vorhofflimmern und Bluthochdruck, aber auch Diabetes mellitus, Osteoporose oder starkes Übergewicht zu entwickeln, steigt mit ausgeprägtem Bewegungsmangel erheblich.2 Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, den Blutdruck zu senken und mit Sport und Bewegung anzufangen.

Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining an mehreren Tagen pro Woche kann ein wichtiger Hebel sein, um das Risiko für Erkrankungen wie die Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern zu senken und das Herz zu stärken.2 Auch Stress und Anspannung, die Vorhofflimmern begünstigen können, lassen sich durch körperliche Aktivitäten deutlich reduzieren.3 Dabei müssen es keineswegs Höchstleistungen sein: Schon moderates Gehen und Treppensteigen sind wichtige Schritte auf dem Weg zu einem starken Herzen.4

Fragen Sie bei Zweifeln vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche körperliche Betätigung gut für Sie ist und ohne Bedenken ausgeübt werden kann.

Hoher Risikofaktor für Vorhofflimmern ist Übergewicht

Ein weiterer Benefit von regelmäßiger Bewegung: Wir können damit leichter unser Gewicht in Balance halten. Oft ist uns gar nicht bewusst, welche Folgen ein paar Pfunde zu viel auf der Waage haben können. Doch inzwischen weiß man: Übergewicht wirkt sich nachteilig auf die Herzgesundheit aus und kann die Entstehung von Vorhofflimmern begünstigen.5 Studien zeigen, dass mit jedem Kilo mehr im Body Mass Index (BMI) das Risiko für ein Vorhofflimmern um ca. 5 Prozent steigt.5 Besonders das viszerale Fett im Bauchbereich steht im Verruf, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Krankheiten wie Diabetes mellitus verbunden zu sein.5 Erhebliches Übergewicht (Adipositas) ist in diesem Zusammenhang besonders ausschlaggebend – insbesondere, je länger es besteht. Es schränkt nicht nur die Lebensqualität der Betroffenen ein, sondern wirkt sich ebenfalls negativ auf die Herzgesundheit aus. Studien zeigen, dass Menschen mit einem BMI von mehr als 30 kg/m2 ein doppelt so hohes Risiko haben, an Vorhofflimmern zu erkranken wie Normalgewichtige.5

Mit Sport die Herzgesundheit stärken – die besten Tipps

Sport und Gewichtsabnahme spielen eine bedeutende Rolle: Verschiedene Studien belegen, wie gut unter anderem das Risiko für Vorhofflimmern mit moderatem Ausdauer- und Krafttraining zu senken ist.6,7 Hier finden Sie einige Tipps:

  1. Tauschen Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt aus und lassen Sie sich von den gesundheitlichen Vorteilen eines Bewegungsprogramms überzeugen. Sie können nur davon profitieren!
  2. Machen Sie sich bewusst, welche positiven Effekte ein veränderter Lebensstil hat. Nehmen Sie sich bewusst Zeit. Genießen Sie die Bewegung an der frischen Luft und suchen Sie sich Gleichgesinnte: In der Gruppe macht es mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig motivieren.
  3. Die Trainingsdosis sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Am besten machen Sie einen Belastungstest in einer kardiologischen oder sportmedizinischen Praxis, um den optimalen Trainingspuls zu ermitteln.
  4. Wer bereits an einem Vorhofflimmern erkrankt ist, kann ebenfalls profitieren. Betroffenen wird ein niedrig bis mäßig dosiertes Ausdauertraining empfohlen, möglichst 20-30 Minuten, drei bis fünf Mal pro Woche: beispielsweise flottes Gehen, Joggen, Rudern, Walken, Radfahren, Ergometer-Training oder Tanzen.7
  5. Darüber hinaus ist auch ein entspanntes Krafttraining zu empfehlen, vor allem ab 60 Jahren: Da mit einem flankierenden Krafttraining Muskulatur aufgebaut wird, profitieren Menschen in höherem Alter besonders von einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und einer höheren Sturzprävention.8

Die besten Heimsport-Übungen:

Dehnung

Haltung des Kindes

Halbe Yoga-Taube

Kraft

Tiefer Ausfallschritt (engl. Low Lunges)

Unterarmstütz

Ausdauer

Seitlicher Boxschlag

Bergsteiger

Pulsmessen im Ruhezustand nicht vergessen

Mit regelmäßigem Pulsmessen während Körper und Herz ruhen, können Sie erste Anzeichen für unregelmäßige Herzschläge wahrnehmen.9 Richtiges Pulsmessen – das Video zeigt, wie es geht.

Quellen:

  1. Arem H, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175:959-967.
  2. Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134:e653-699.
  3. De Moor MH, et al. Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Prev Med. 2006;42:273-279.
  4. Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64:472-481.
  5. Vyas V, Lambiase P. Obesity and atrial fibrillation: epidemiology, pathophysiology and novel therapeutic opportunities. Arrhythm Electrophysiol Rev. 2019;8(1):28-36.
  6. Drca N, et al. Physical activity is associated with a reduced risk of atrial fibrillation in middle-aged and elderly women. Heart. 2015;101:1627-1630.
  7. Azarbal F, et al. Obesity, physical activity, and their interaction in incident atrial fibrillation in postmenopausal women. J Am Heart Assoc. 2014;3(4):e001127.
  8. Zacher J, „Sport als Medikament“, in: Deutsche Herzstiftung (Hg.), „Zurück in den Takt: Vor den schweren Folgen von Vorhofflimmern bewahren“ (Begleitbroschüre zu den Herzwochen 2022), Frankfurt am Main, 2022.
  9. Arrhythmia Alliance. Kennen Sie Ihren Puls. Die Puls-Check-Karte. 2010. Online-Quelle: https://www.kompetenznetz-vorhofflimmern.de/sites/default/files/redaktion/dateien/2020/Puls%20Checkkarte.pdf. Letzter Zugriff am 19.04.2023.