Pro-Ageing: Bewusst und fit ins Alter

Eigenes Handeln statt Behandeln - das ist der Kern des Pro-Ageing-Konzepts. Ein wichtiger Schlüssel, um gesund und fit alt zu werden, liegt danach in der sogenannten Gesundheitskompetenz, also in dem Wissen um gesunde Lebensführung und in der Fähigkeit, dieses Wissen auch tatsächlich zu leben. Das Pro-Ageing setzt auf die drei Säulen der Gesundheitskompetenz – Gelassenheit, Wohlbefinden und Prävention. Dabei legen die ersten beiden Säulen Gelassenheit und Wohlbefinden im Sinne psychischer Gesundheit und Achtsamkeit sowie Lebenszufriedenheit und Ausgeglichenheit das Fundament für die allgemeine Gesunderhaltung. Als dritter Säule des Pro-Ageing kommt der Prävention eine besondere Bedeutung zu: Sie umfasst sowohl sinnvolle Vorsorge- und Früherkennungsuntersuchungen auf bestimmte Krankheiten als auch einen gesunden Lifestyle, der viele Erkrankungen gar nicht erst entstehen lässt.

Diese Präventionsmaßnahmen können das Vorhofflimmern-Risiko reduzieren

Sich für die eigene Gesundheit zu engagieren, macht nicht nur Spaß und hält fit, sondern kann sich in späteren Jahren als sehr wertvoll erweisen. Denn wer auf ein gesundes Körpergewicht achtet, Risikofaktoren minimiert, leistet einen wichtigen Beitrag, um Vorhofflimmern zu vermeiden und einem Schlaganfall vorzubeugen.3

Gewicht in Schach halten

Oft ist uns gar nicht bewusst, welche Folgen ein paar Pfunde zu viel auf der Waage haben können. Doch inzwischen weiß man: Übergewicht wirkt sich nachteilig auf die Herzgesundheit aus und kann die Entstehung von Vorhofflimmern begünstigen.4 Als problematisch für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel gilt vor allem das sogenannte viszerale Fett im Bauchbereich.5 Adipöses Übergewicht ist in diesem Zusammenhang besonders relevant – umso mehr, je länger es besteht. Das Bauchfett schränkt nicht nur die Lebensqualität der Betroffenen ein, sondern beeinträchtigt auch ihre Herzgesundheit. Studien zeigen, dass Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 kg/m2 gegenüber Normalgewichtigen ein doppelt so hohes Risiko haben, ein Vorhofflimmern zu entwickeln.4

So berechne ich meinen Body-Mass-Index:

Um den BMI zu berechnen, wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt. Die Formel lautet also: BMI = Körpergewicht / (Körpergröße)². Wer bei einer Körpergröße von 1,85 m 80 kg wiegt, hat also einen BMI von 80/(1,85*1,85) = circa 23,4 kg/m2.

Für Ausgleich sorgen

Auch chronischer Stress hat ungesunde Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Nehmen Sie sich daher bewusst Zeit für sich. Methoden, die Anspannung reduzieren und Achtsamkeit fördern, können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.6 So konnten in einer Studie 30 Minuten Yoga mit Körper- und Atemübungen jeden zweiten Tag über einen Zeitraum von 16 Wochen die Häufigkeit von Vorhofflimmer-Episoden fast halbieren und auch den Blutdruck signifikant reduzieren.7 Auch Meditationstechniken können durch kontrollierte Atmung und bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit Achtsamkeit fördern und Anspannungen reduzieren. Achtsamkeitsübungen lassen sich dabei leicht in den Alltag integrieren. Mehr Tipps für ein bewusstes Leben finden Sie hier.

Mehr Sport und Bewegung

Mehr Sport zu treiben und in Bewegung zu bleiben hat viele positive Auswirkungen: Neben der Beweglichkeit profitieren auch Konzentrationsfähigkeit und Immunsystem, die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Der Muskelaufbau schützt vor Verschleißerscheinungen und ist - vor allem im höheren Alter - eine gute Sturzprävention. Verschiedene Studien belegen zudem, wie gut moderates Ausdauer- und Krafttraining auch das Risiko für Vorhofflimmern senken kann.8,9 Patient:innen mit Vorhofflimmern wird ein niedrig bis mäßig dosiertes Ausdauertraining empfohlen, möglichst 20-30 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche.10 Die passende Trainingsdosis sollte immer mit ärztlicher Begleitung ermittelt werden. Ideal sind Belastungstests bei Kardiologen und Kardiologinnen oder Sportmedizinerinnen, um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen. Mehr zu diesem Thema lesen Sie hier.

Herzgesunde Ernährung

Generell ist eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Patienten und Patientinnen mit Vorhofflimmern eine mediterrane Ernährung11: fleischarm, aber kaliumreich mit viel Obst (z.B. Bananen) und Gemüse (z.B. Fenchel, Spinat, Mangold, Kohl, Kartoffeln, Avocado). Eine eiweißarme Ernährung ist bei Frauen mit einem größeren Vorhofflimmern-Risiko verbunden. Deshalb sollten insbesondere Frauen nach den Wechseljahren auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.12 Zur Schlaganfall-Prävention gehört zudem, möglichst auf Alkohol, in jedem Fall aber auf Zigaretten zu verzichten.13

So behalten Sie Ihren Puls im Blick

Wer regelmäßig den eigenen Puls misst, kann unregelmäßige Herzschläge, erste Anzeichen für Vorhofflimmern, wahrnehmen.3,14 Wenn Sie dabei Abweichungen von Ihrem normalen Herzrhythmus bemerken, sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf an, um die Diagnose Vorhofflimmern möglichst frühzeitig zu sichern oder auszuschließen. Bei der Überwachung des Herzschlags können zudem smarte Puls- und EKG-Sensoren, sogenannte „Wearables“, wertvolle Dienste leisten.15

Quellen:

  1. Kompetenznetz Vorhofflimmern (AFNET): Patienten-Information „Vorhofflimmern – Herz aus dem Takt“, 4. Auflage 2018:16.
  2. Sohns C, et al. Smart and simple: Stellenwert von Implantables und Wearables im rhythmologischen Alltag. Herzschrittmacherther Elektrophysiol. 2020;31(3):265-272.
  3. Hindricks G, et al. 2020 ESC Guidelines for the diagnosis and management of atrial fibrillation. Eur Heart J. 2020;42:373-498.
  4. Garg PK, et al. Associations of anger, vital exhaustion, anti-depressant use, and poor social ties with incident atrial fibrillation: The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Eur J Prev Cardiol. 2021;28(6):633-640.
  5. Vyas V, Lambiase P. Obesity and atrial fibrillation: epidemiology, pathophysiology and novel therapeutic opportunities. Arrhythm Electrophysiol Rev. 2019;8(1):28-36.
  6. Deutsche Herzstiftung. Gute Vorsätze für ein gesundes Herz. 2021. Online-Quelle: www.herzstiftung.de/service-und-aktuelles/presse/pressemitteilungen/vorsaetze-fuer-ein-gesundes-herz. Letzter Zugriff am 23.01.2023.
  7. European Society of Cardiology. Yoga linked with improved symptoms in heart patients. ScienceDaily. 24.01.2020. Online-Quelle: www.sciencedaily.com/releases/2020/08/200824092010.htm. Letzter Zugriff am 23.01.2023.
  8. Drca N, et al. Physical activity is associated with a reduced risk of atrial fibrillation in middle-aged and elderly women. Heart. 2015;101:1627-1630.
  9. Azarbal F, et al. Obesity, physical activity, and their interaction in incident atrial fibrillation in postmenopausal women. J Am Heart Assoc. 2014;3(4):e001127.
  10. Sharma S, et al. The 'Ten Commandments' for the 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42(1):6-7.
  11. Deutsche Herzstiftung. Vorhofflimmern: Das sind die häufigsten Ursachen. 2021. Online-Quelle: www.herzstiftung.de/infos-zu-herzerkrankungen/herzrhythmusstoerungen/vorhofflimmern/vorhofflimmern-ursachen. Letzter Zugriff am 23.01.2023.
  12. Gerber D, et al. Dietary protein intake and incident atrial fibrillation in postmenopausal women from the Women’s Health Initiative. J Am Coll Cardiol. 2020;75(11_S2):5.
  13. Kompetenznetz Schlaganfall. Broschüre „Schlaganfall. Vorbeugung ist möglich“. 2017. Online-Quelle: https://www.kompetenznetz-schlaganfall.de/292.0.html. Letzter Zugriff am 19.04.2023.
  14. Arrhythmia Alliance. Kennen Sie Ihren Puls. Die Puls-Check-Karte. 2010. Online-Quelle: www.kompetenznetz-vorhofflimmern.de/sites/default/files/redaktion/dateien/2020/Puls%20Checkkarte.pdf. Letzter Zugriff am 23.01.2023.
  15. Veltmann C, Ehrlich JR, Gassner UM, et al. Wearable-basierte Detektion von Arrhythmien. Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie. Kardiologe. 2021;15:341-353. https://doi.org/10.1007/s12181-021-00488-3.

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