Sport und Bewegung für ein starkes Herz

Schon mit einer kleinen Runde Laufen im Park lässt sich so viel bewegen. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, gleichzeitig werden die Sinneswahrnehmungen auf die Natur gerichtet. Ideale Voraussetzungen, um bewusst für den Moment zu leben und das Leben zu genießen. Viel Bewegung, wenig Stress – der herzgesunde Lebensstil hilft dabei, das Risiko für eine Herzrhythmusstörung wie Vorhofflimmern zu reduzieren.

Sportliche Betätigung und Bewegung spielen in jedem Alter eine wichtige Rolle. Studien belegen, welche positiven Effekte Sport auf Körper und Psyche haben.1 Insbesondere in der zweiten Lebenshälfte wird das immer wichtiger. Das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Vorhofflimmern und Bluthochdruck, aber auch Diabetes mellitus, Osteoporose oder starkes Übergewicht zu entwickeln, steigt mit ausgeprägtem Bewegungsmangel erheblich.2 Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, den Blutdruck zu senken und mit Sport und Bewegung anzufangen.

Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining an mehreren Tagen pro Woche kann ein wichtiger Hebel sein, um das Risiko für Erkrankungen wie die Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern zu senken und das Herz zu stärken.2 Auch Stress und Anspannung, die Vorhofflimmern begünstigen können, lassen sich durch körperliche Aktivitäten deutlich reduzieren.3 Dabei müssen es keineswegs Höchstleistungen sein: Schon moderates Gehen und Treppensteigen sind wichtige Schritte auf dem Weg zu einem starken Herzen.4

Fragen Sie bei Zweifeln vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche körperliche Betätigung gut für Sie ist und ohne Bedenken ausgeübt werden kann.

Hoher Risikofaktor für Vorhofflimmern ist Übergewicht

Ein weiterer Benefit von regelmäßiger Bewegung: Wir können damit leichter unser Gewicht in Balance halten. Oft ist uns gar nicht bewusst, welche Folgen ein paar Pfunde zu viel auf der Waage haben können. Doch inzwischen weiß man: Übergewicht wirkt sich nachteilig auf die Herzgesundheit aus und kann die Entstehung von Vorhofflimmern begünstigen.5 Studien zeigen, dass mit jedem Kilo mehr im Body Mass Index (BMI) das Risiko für ein Vorhofflimmern um ca. 5 Prozent steigt.5 Besonders das viszerale Fett im Bauchbereich steht im Verruf, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Krankheiten wie Diabetes mellitus verbunden zu sein.5 Erhebliches Übergewicht (Adipositas) ist in diesem Zusammenhang besonders ausschlaggebend – insbesondere, je länger es besteht. Es schränkt nicht nur die Lebensqualität der Betroffenen ein, sondern wirkt sich ebenfalls negativ auf die Herzgesundheit aus. Studien zeigen, dass Menschen mit einem BMI von mehr als 30 kg/m2 ein doppelt so hohes Risiko haben, an Vorhofflimmern zu erkranken wie Normalgewichtige.5

Mit Sport die Herzgesundheit stärken – die besten Tipps

Sport und Gewichtsabnahme spielen eine bedeutende Rolle: Verschiedene Studien belegen, wie gut unter anderem das Risiko für Vorhofflimmern mit moderatem Ausdauer- und Krafttraining zu senken ist.6,7 Hier finden Sie einige Tipps:

  1. Tauschen Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt aus und lassen Sie sich von den gesundheitlichen Vorteilen eines Bewegungsprogramms überzeugen. Sie können nur davon profitieren!
  2. Machen Sie sich bewusst, welche positiven Effekte ein veränderter Lebensstil hat. Nehmen Sie sich bewusst Zeit. Genießen Sie die Bewegung an der frischen Luft und suchen Sie sich Gleichgesinnte: In der Gruppe macht es mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig motivieren.
  3. Die Trainingsdosis sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Am besten machen Sie einen Belastungstest in einer kardiologischen oder sportmedizinischen Praxis, um den optimalen Trainingspuls zu ermitteln.
  4. Wer bereits an einem Vorhofflimmern erkrankt ist, kann ebenfalls profitieren. Betroffenen wird ein niedrig bis mäßig dosiertes Ausdauertraining empfohlen, möglichst 20-30 Minuten, drei bis fünf Mal pro Woche: beispielsweise flottes Gehen, Joggen, Rudern, Walken, Radfahren, Ergometer-Training oder Tanzen.7
  5. Darüber hinaus ist auch ein entspanntes Krafttraining zu empfehlen, vor allem ab 60 Jahren: Da mit einem flankierenden Krafttraining Muskulatur aufgebaut wird, profitieren Menschen in höherem Alter besonders von einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und einer höheren Sturzprävention.8

Die besten Heimsport-Übungen:

Dehnung

Haltung des Kindes

Auf der Matte in den Fersensitz kommen. Den Oberkörper lang nach vorn ausstrecken und die Oberarme gestreckt nach vorn auf der Matte ablegen. Intensive Dehnung der Hüfte und der Schultern. (ca. eine Minute mit tiefer Ein- und Ausatmung).

Halbe Yoga-Taube

Für diese tiefe Hüft- und Herzöffnung als Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand gehen. Das rechte Knie weit nach vorn bringen und es angewinkelt so weit ablegen, bis das Schienbein parallel zur Stirnseite der Matte liegt. Das linke Bein ist gestreckt, der Fuß liegt flach am Boden auf. Hängt das Gesäß in der Luft, unbedingt mit einem Kissen polstern. Mit tiefer Atmung aufrichten und dann den Oberkörper flach am Boden ablegen. Tief ein- und ausatmen und für ca. eine Minute in der Position bleiben. Dann die Seite wechseln.

Kraft

Tiefer Ausfallschritt (engl. Low Lunges)

Am Anfang der Matte hüftbreit stehen. Ein Bein weit zurück in den Ausfallschritt setzen, die Arme weit nach oben strecken, halten (drei Sekunden), dann wieder in Ausgangsposition. Mit dem anderen Bein in einen tiefen Ausfallschritt, drei Sekunden halten. Im Wechsel 20 Sekunden, drei Wiederholungen. Ein Sofakissen unter dem Standbein kann den Trainingseffekt erhöhen. Wer noch mehr Kraft trainieren will, kann auch ein Buch als Hantel benutzen.

Unterarmstütz

Das sogenannte Brett ist eine Halteübung, die den gesamten Körper fordert. Auf der Matte in den Liegestütz kommen, die Unterarme auf der Matte ablegen, die Schultern befinden sich direkt über den Ellenbogen. Den gesamten Körper anspannen und für zunächst für 30 Sekunden halten. Dann langsam steigern. Wem das zu anstrengend ist, legt die Knie einfach auf der Matte ab.

Ausdauer

Seitlicher Boxschlag

Hüftbreit stehen. Knie sind leicht gebeugt, Arme in Boxhaltung vor dem Körper. Jetzt abwechselnd mit dem rechten Arm nach links boxen, das Gewicht verlagert sich dabei auf das linke Bein, der rechte Fuß tippt leicht auf. Im Wechsel mit dem linken Arm die Gegenbewegung ausführen, das Gewicht verlagert sich dabei auf das rechte Bein. Eine Wasserflasche als Hantel sorgt für noch mehr Intensität (20 Sekunden, drei Wiederholungen).

Bergsteiger

Mit dem Körper in den Unterarmstütz, ins Brett kommen. Jetzt im schnellen Wechsel das rechte und linke Knie nach vorn unter die Brust ziehen, als würde man auf der Stelle laufen (30 Sekunden, drei Wiederholungen).

Pulsmessen im Ruhezustand nicht vergessen

Mit regelmäßigem Pulsmessen während Körper und Herz ruhen, können Sie erste Anzeichen für unregelmäßige Herzschläge wahrnehmen.9 Richtiges Pulsmessen – das Video zeigt, wie es geht.

Quellen:

  1. Arem H, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175:959-967.
  2. Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134:e653-699.
  3. De Moor MH, et al. Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Prev Med. 2006;42:273-279.
  4. Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64:472-481.
  5. Vyas V, Lambiase P. Obesity and atrial fibrillation: epidemiology, pathophysiology and novel therapeutic opportunities. Arrhythm Electrophysiol Rev. 2019;8(1):28-36.
  6. Drca N, et al. Physical activity is associated with a reduced risk of atrial fibrillation in middle-aged and elderly women. Heart. 2015;101:1627-1630.
  7. Azarbal F, et al. Obesity, physical activity, and their interaction in incident atrial fibrillation in postmenopausal women. J Am Heart Assoc. 2014;3(4):e001127.
  8. Zacher J, „Sport als Medikament“, in: Deutsche Herzstiftung (Hg.), „Zurück in den Takt: Vor den schweren Folgen von Vorhofflimmern bewahren“ (Begleitbroschüre zu den Herzwochen 2022), Frankfurt am Main, 2022.
  9. Arrhythmia Alliance. Kennen Sie Ihren Puls. Die Puls-Check-Karte. 2010. Online-Quelle: https://www.kompetenznetz-vorhofflimmern.de/sites/default/files/redaktion/dateien/2020/Puls%20Checkkarte.pdf. Letzter Zugriff am 19.04.2023.

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